147

İLK DEFA 42K TAM MARATON KOŞACAKLARA TAVSİYELER

 

   Maraton koşmak uzun soluklu bir iştir ve herkes maraton koşmak zorunda değil. İnsanlar birbirinden farklı atletik yapıya, karaktere, zihinsel özelliklere sahiptir o yüzden herkesin bir dalda başarı peşinde gitmesi zaten pek akıl karı değildir. İnsanlar farklı özelliklerle donatılmıştır. Bugünkü ve bu platformda ki ilk yazımda ilk defa maraton koşacak kişilere tavsiyede bulunmak istiyorum.

 

   Ben hiç maraton koştum mu? Evet, ilk ve tek maraton deneyimim 7 Kasım 2021 İstanbul maratonuydu. Şu an da 6 Kasım 2022 İstanbul maratonuna hazırlanıyorum. Zaten bu yazıyı yazma fikrim de hazırlık süreci hakkında araştırmalar yaparken ortaya çıktı. 7 Kasım 2021 Maratonunda izlemiş olduğum antrenman programına aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1FsYU8vQmPYgsxMzv7UKnhxYchojOKEzv-OSMnAVZKmA/edit?usp=sharing

 

O halde başlayalım:

 

1)    Önce 21K koşun.

 

   Bu bir zorunluluk değil. Hayatında hiç koşmayan ancak sonradan gaza gelip direk 42k maraton koşan kişilerle tanıştım ancak ben şahsen yarış olaylarına ilk önce 15K ile başladım, sonra 21K’ya çıktım ve 42K’ya en son geçiş yaptım. Bu bana ne kattı? Öncelikle özgüven kattı. Çünkü 15K koşmadan önce 5K ‘dan fazla koşamam yanılgısı içindeydim. Koştuktan sonra bir anda kolaylamış gibi gelmeye başlıyor. İnsan algısı, dünyayı görüş açısı meselesi. Tabii ki sadece bu kadar değil, X-Men olsanız bile yalnız zihni hazırlamak ile 40 50km koşmak kolay iş değil. ‘’Koşucam, koşucam, koşucam’’ diye dua etmek yeterdi değil :) Önden koşarak kasları da koşuya hazırlamış oluyorsunuz. İşte bu da bizi ikinci önemli konuya getiriyor:

 

2)    KOŞU PROGRAM EDİNİN

 

   Karar verdikten sonra yapmanız gereken ilk iş bir koşu programı edinmek olacaktır. Koşu programınız muhtemelen 5K -6K ile başlayacak ve haftadan haftaya koşularınız artacak. Birkaç hafta sonra bir bakacaksınız, 20 30 k koşuyorsunuz. İnsan vücudu hızlı bir şekilde gelişiyor. Koşulara 15 20 k ile başlasaydınız muhtemelen ilk günden vazgeçecektiniz. Peki maratondan kaç zaman önce bu programa başlamalısınız? Ben ilk maratona tam 27 hafta önceden başlamıştım. Bence fazla erken başlamıştım. Kötü mü oldu, hayır? Ancak süreç uzadıkça insanın canı sıkılabiliyor. Sonuçta her hafta hayatınızdan birkaç saat ödün verip, boş zamanınızda yapmak istediğiniz diğer şeylerden vazgeçip koşmayı seçiyorsunuz. Ben zaten yarı düzenli koşan biri olduğum için 27 hafta önceden başlamak iyi bir seçim değildi. Çünkü örneğim koşulara 10k ile başlamaya hazırdım. O yüzden şimdiki yeni programım 18 haftalık bir program. Aşağıda onu da paylaşıyorum.

 

   Peki sen kaç hafta önceden başlamalısın? Benim görüşüm bu matematik işi. Örneğin sen henüz 3K koşmakta zorlanmaktaysan belki 30 hafta önceden başlaman iyi olacaktır. Yavaş yavaş, ancak emin adımlarla, birkaç hafta içinde zaten 10 15k’lara çıkacaksın. Ancak fiziken ve zihnen daha hazırsan birkaç hafta daha yat ya da gez. Sonra başlarsın diye düşünüyorum. Zaten 15 20 hafta sancılı bir sürece gireceksin. Muhtemelen benim gibi amatör koşucusun, profesyonel değilsen o kadar da kasmaya lüzum yok diye düşünüyorum. 6 Kasım 2022 koşu antremanı linkini aşağıdak paylaştım. (bu yazıyı yazarken boş çünkü programım bu yazıyı yayınladığım günden bir gün sonra başlıyor, ne zaman okuyacağını bilmiyorum şansına J )

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1viO5qjNQF-OdzrX9B4J0OyI4qEVhmokNkT2BAQfMn54/edit?usp=sharing

 

   Koşu programını internet üzerinden rahatça edinebilirsin. Sakın program yazdırmak için gereksiz para harcama! Bazıları para ile satıyor, hiç gerek yok. Benim stratejim şu şekilde oluyor; 10 15 tane koşu programını inceliyorum ve sonra benim için en uygun olanı taslak olarak alıp kendi hayat akışıma göre düzenleyip programımı oluşturuyorum. Koşu programını oluştururken verebileceğim tavsiyeler, öncelikle bana kalırsa haftada 4 günden fazla koşmamak lazım. Bazı programların 5 hatta 6 gün olduğunu görüyorum. 3 4 gün bence ideal. Bu günlerden birince tempo koşusu yapmanı öneririm. Tempo koşuları sayesinde uzun koşularda daha iyi performans sergilenebiliyor. Geri kalan günlerde 2 gün alternatif spor yapmanı öneriyorum. Bu spor yürüyüş olabilir, yoga olabilir, vücut ağırlığında sokak (ya da ev) sporu, kalisteniks, bisiklet, yüzme, pilates her şey olabilir. Hoşuna giden bir şeyi seçmen iyi olur diye düşünüyorum.

 

3)    SUSUZ Kalma

 

   Bilhassa uzun koşularda ASLA susuz kalmamalısın. Bu hem sağlığın için önem taşıyor hem de performansın için. Ki koşmadığın zamanlarda da bol bol su içmen gerekiyor. Normal bir insandan daha fazla su tüketmelisin. Kendine bir su matarası almanı öneririm. Plastik şişe tüketimini iki sebepten ötürü tavsiye etmiyorum. Öncelikle plastik şişeden içeceğin su uzun koşularda ısınacak ve sıcak su koşular sırasında pek hoş bir şey olmayabilir. İkinci sebebi ise tamamen dünyanın korunması ile alakalı. Plastik şişeler dünyaya zarardan başka bir şey değil. Onun yerine düzgün bir matara alarak hem de evinde taze suyunu doldurarak çıkarsın. Ülkemizde son yıllarda pek çok güzel matara markası oluştu. Mataranı seçerken vakumlu, çift duvarlı termos özelliği olan matara seçmeni tavsiye ederim. Uzun koşuların ortasında, yaz sıcağında ısınmış suyundan yudum alırken canının sıkılmasındansa termos özelliği sayesinde ısısını korumuş soğuk su içmen seni epey motive edecek. En azından beni ediyordu.

 

   İlk yazımı burada bitiriyorum. Umarım paylaşımlarım işinize yarayacaktır. Vakit buldukça daha fazla paylaşım yapmaya çalışacağım. Görüşmek üzere.

Geri Bildirim